インナーボールで膣トレって効く？使い方と、やめておきたいとき

くしゃみや笑ったときに、少しもれる。産後から、なんとなく締まりが気になる。「膣トレ」という言葉を見かけて、インナーボールが気になっている人もいるかもしれません。

インナーボールって、なに？

骨盤底筋は、骨盤の底でハンモックのように膀胱や子宮、直腸を支えている筋肉です。妊娠・出産や年齢を重ねることで、ゆるみやすくなります。ゆるむと、せきやくしゃみ、重いものを持ったときに尿がもれる（腹圧性尿失禁）ことがあります。

骨盤底筋トレーニングって、効くの？

イギリスの国民保健サービス（NHS）は、尿もれの治療として、骨盤底筋トレーニングを最初にすすめています。目安は、1回に8回以上締めることを、1日3回以上、少なくとも3か月続けること。効果を感じるまでには、数か月かかることもあるとしています。

日本の厚生労働省研究班が監修するヘルスケアラボも、骨盤底筋群を鍛えることで、産後に起こりやすい尿もれを防げると紹介しています。

インナーボールは、どのくらい役に立つ？

重りつきのコーン（インナーボールと同じ仕組みの道具）について、23本の研究（女性1,806人）をまとめた2013年のコクラン・レビューがあります。結果は次のとおりです。

ただし、どの研究も小さく、途中でやめた人が多い研究もありました。著者たちは、「もっと大きく質の高い研究が出るまでは、あくまで暫定的な結論」としています。NHSも、コーンは人によって不快に感じることがあるものの、尿もれに役立つことがある、と説明しています。

まずは道具なしで：骨盤底筋の締め方

NHSが紹介している、基本の締め方です。

1. おしっこやおならをがまんするときのように、骨盤底筋をきゅっと締める（おなかは引っこめない）
2. そのまま2秒キープする
3. 力を抜いて、ゆるめる
4. これを10回くり返す

慣れてきたら、1回に締めている時間を少しずつのばし、10秒を目指します。呼吸は止めずに、ふつうに吸ったり吐いたりしながら行いましょう。

締める場所がよくわからないときは、アプリやチェック用のデバイスを使う方法もあります。膣トレのアプリやデバイスの記事 にまとめています。

インナーボールの使い方

使う前に、必ず製品の説明書を読んでください。使う時間や回数、洗い方は製品によって違います。

1. 手を石けんで洗い、ボールも説明書どおりに洗う
2. ボールの先に、水溶性の潤滑ゼリーを少しつける
3. あお向けで膝を立てる、片足を台にのせるなど、楽な姿勢をとる
4. タンポンを入れるときと同じように、背中側に向かってゆっくり入れる
5. 取り出し用のひもやリングが、外に出ている状態にする
6. はじめは短い時間から。説明書の時間を超えて入れっぱなしにしない
7. 取り出すときは、力を抜いてひもをゆっくり引く。出にくいときは、軽くいきむ
8. 使い終わったら洗って、しっかり乾かしてからしまう

入れていて痛い、落ち着かない、と感じたら、無理に続けないでください。

選ぶときに見るところ

• 素材：体に使うことを前提にした素材（医療用シリコーンなど）で、素材の表示がはっきりしているもの
• 重さ：はじめは軽いものから。重さを変えられるセットだと、段階を追いやすい
• 取り出しやすさ：ひもやリングがついていて、切れにくいもの
• 説明書：日本語で、使う時間や回数、注意点、洗い方が書かれているもの
• お手入れ：丸洗いできて、乾かしやすい形

フリマアプリなどで中古品を買うのは、衛生面からやめておきましょう。お手入れのしかたは アイテムの洗い方と保管方法 も参考にしてください。

産後・更年期に使うなら

産後は、傷の回復や悪露（産後の出血）が落ち着き、健診で医師に確認してからにしましょう。まずは道具なしのトレーニングから始めるのが安心です。産後の体のことは 産後のセックスはいつから？ でもまとめています。

更年期は、腟が乾きやすくなって、入れるときにこすれて痛いことがあります。潤滑ゼリーを使っても痛いなら、無理をせず婦人科に相談してください。乾燥のケアは 更年期の「濡れない・痛い」の記事 にまとめています。

受診の目安

よくある疑問

参考にした情報

• NHS: Urinary incontinence - Non-surgical treatments
• NHS: What are pelvic floor exercises?
• Herbison GP, Dean N. Weighted vaginal cones for urinary incontinence. Cochrane Database Syst Rev, 2013
• ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）: 産後のトラブル