膣トレのアプリやデバイスって必要？続けるコツと選び方
スマホと連動する膣トレのデバイスやアプリ、気になるけれど本当に必要？研究でわかっていること、向いている人・向いていない人、選ぶときに見るところ、道具なしでも続けるコツ、受診の目安をまとめました。
アプリと連動して、締める力をグラフで見られる膣トレデバイス。ゲーム感覚で続けられそうで気になるけれど、値段もするし、本当に必要なのか迷いますよね。
アプリ連動のデバイスって、どんなもの？
膣トレ（骨盤底筋トレーニング）のための道具には、いくつかのタイプがあります。
| タイプ | どんなもの |
|---|---|
| センサーつきのデバイス | 腟に入れて締めると、その力をスマホの画面で見られる |
| チェック用のデバイス | 締めたときの動きで、正しく締められているかを確かめる |
| アプリだけ | 締める・ゆるめるタイミングを音や画面で案内し、記録してくれる |
本当に必要？研究でわかっていること
高いデバイスを買えば、そのぶん早く効くのかな？
そうとは言えないんです。大事なのは道具より、正しく締めることと、続けることなんですよ。
イギリスの国民保健サービス（NHS）は、尿もれの治療として、骨盤底筋トレーニングを最初にすすめています。目安は、1回に8回以上締めることを、1日3回以上、少なくとも3か月続けることです。
いっぽうで、バイオフィードバックについては、尿もれの治療で大きな効果があるというよい証拠はあまりない、と説明しています。そのうえで、トレーニングを続ける気持ちを保つのに役立つ人もいる、としています。
向いている人・向いていない人
| 向いている人 | 向いていないかもしれない人 |
|---|---|
| 締める場所がよくわからない | 道具なしで、もう習慣にできている |
| グラフや記録があると続けやすい | 腟に何かを入れるのが苦手、痛い |
| 人に見てもらう機会がなかなかない | 値段が負担で、続ける前に迷ってしまう |
腟に入れるタイプが合わないなら、アプリだけで案内や記録を使う方法もあります。
道具なしの基本の締め方
デバイスを使う場合も、基本の動きは同じです。NHSは次の方法を紹介しています。
- おしっこやおならをがまんするときのように、骨盤底筋をきゅっと締める（おなかは引っこめない）
- そのまま2秒キープして、ゆるめる
- これを10回くり返す
- 慣れてきたら、締めている時間を少しずつのばし、10秒を目指す
呼吸は止めず、ふつうに吸ったり吐いたりしながら行いましょう。締めるだけでなく、しっかりゆるめることも大切です。
選ぶときに見るところ
- 素材と洗いやすさ：腟に入れるなら、体に使う前提の素材で、丸洗いできるもの
- サイズ：小さめから選べるか。入れると痛いものは使わない
- アプリ：日本語に対応しているか、スマホのOSに合うか
- データの扱い：体の記録を預けることになるので、プライバシーポリシーでデータの使われ方を確認する
- 医療機器かどうか：医療機器として承認・認証されているかは、表示や説明書で確かめられる
- 値段と続けやすさ：3か月以上使い続けられるかを考えて選ぶ
インナーボール（重りのあるボール）については、インナーボールで膣トレの記事 にまとめています。
続けるコツ
- 歯みがきのあと、信号待ちのときなど、毎日のタイミングを決める
- 1日3回を目安に、アプリのリマインダーやカレンダーを使う
- 3か月は続けてから、変化を見る
- 疲れた日は回数を減らしてもいいので、やめずに続ける
- 尿もれした回数や場面（せき、くしゃみ、運動中など）をメモしておく
メモがあると、少しずつの変化に気づきやすくなります。3か月ほど続けても変わらないときに受診するなら、そのメモをそのまま医師に見せられます。
デバイスを使った日は、使い終わったら洗って、しっかり乾かしてからしまいましょう。
使わないほうがいいとき
産後の体のことは 産後のセックスはいつから？ でもふれています。
受診の目安
よくある疑問
質問：アプリだけ（デバイスなし）でも意味はある？
骨盤底筋トレーニングは、道具なしでもできる方法です。アプリで締めるタイミングの案内や記録を使うだけでも、続けるきっかけになります。
質問：ちゃんと締められているか、わからない…
おしっこやおならをがまんするときの感覚を思い出してみてください。おなかやお尻、太ももに力が入っているときは、別の筋肉を使っているかもしれません。
どうしてもわからないときは、婦人科や泌尿器科で相談できます。チェック用のデバイスで確かめるのもひとつの方法です。
質問：更年期になってからでも、始めて意味はある？
尿もれや、下がってくる感じが気になり始めたときが始めどきです。更年期は腟が乾きやすく、入れるタイプのデバイスは痛いこともあるので、はじめは道具なしで試してみてください。乾燥のケアは 更年期の「濡れない・痛い」の記事 にまとめています。
